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Estiramiento muscular tras el ejercicio físico

Estirar tras el entrenamiento es importante, tanto para reducir el riesgo de lesiones, dolores musculares y posibles contracturas que la práctica deportiva puede provocar.


Todos sabemos, o hemos oído hablar, de la importancia que tiene dedicarle al menos unos diez minutos a estirar tras entrenar o competir.


¿Qué son los estiramientos musculares?

Los estiramientos musculares son ejercicios que consisten en el alargamiento de los músculos, llegando a conseguir una longitud superior a la que, en reposo, ese mismo músculo tendría.

La importancia de los estiramientos radica en que, tras una sesión de entrenamiento o de una competición, los músculos habrán realizado un esfuerzo, estarán fatigados y contraídos, con lo que una sesión de estiramientos ayuda a su recuperación y “vuelta a la normalidad”.

Los estiramientos musculares son recomendables en cualquier disciplina deportiva.


¿Por qué es importante estirar tras entrenar?

Los músculos, tras una sesión de entrenamiento, deben recuperar su estado natural tras el estrés que para ellos supone la realización de una sesión de ejercicio físico. Mediante los estiramientos podemos evitar o reducir esa sensación de pesadez y rigidez muscular, también nos van a ayudar a mantener o incrementar la flexibilidad de nuestros músculos.

Estirando correctamente los distintos grupos musculares conseguiremos evitar o reducir el riesgo de lesiones.

Se recomienda dedicar al estiramiento de cada músculo un periodo de tiempo de 30/60 segundos, de forma constante y evitando llegar al punto en el que cause dolor, simplemente deberemos notar tensión, nunca dolor, en el músculo que estamos estirando.


Beneficios de estirar bien tras entrenar

  • Favorece la recuperación muscular, por lo que una buena sesión de estiramientos también nos preparará para la próxima sesión de entrenamiento.
  • Previene calambres y los lógicos dolores musculares tras la realización de cualquier actividad deportiva. Prevenir estos dolores también será importante pues nos facilitará el descanso.
  • Mejora la flexibilidad y elasticidad de los músculos, con lo que conseguiremos músculos más fuertes, ya que estirar ayuda a desarrollar la masa muscular.
  • Mejora el campo de recorrido de nuestros músculos y articulaciones.
  • Favorece la circulación sanguínea, circulación que nos ayudará con la recuperación muscular.
  • Puede reducir la sensación de agujetas que algunas veces provoca la práctica deportiva.
  • Nos ayuda a reducir el estrés cotidiano y a mitigar las consecuencias de las malas posturas que podemos tener a la hora de estudiar, trabajar, descansar,…

En definitiva, estirar tras la realización de cualquier rutina de entrenamiento reduce el riesgo de lesiones, aspecto este que nos importa a todos.


¿Qué grupos musculares deberemos estirar tras entrenar?

Los estiramientos pueden variar dependiendo de la actividad física que realicemos. No será lo mismo una sesión de, por ejemplo, spinning que de fuerza. Aun así, los principales estiramientos a realizar serán en los principales grupos musculares.

  • Cuello, lo que ayudará a relajar la tensión localizada en esa zona, especialmente si se realizan ejercicios de fuerza.
  • Brazos y pecho, especialmente en rutinas de fuerza dedicados al tren superior.
  • Espalda, zona lumbar y abdominal.
  • Cadera, psoas y glúteo.
  • Muslos e isquiotibiales.
  • Gemelos y soleo.

La técnica de estiramiento puede variar según el grupo muscular, aun así la recomendación general es estirar como mínimo 30/60 segundos, de forma suave y progresiva y, siempre, evitando rebotes.


Consejos MasbehoySport

  • Estirar debe ser una rutina importante de nuestra sesión de entrenamiento. Muchos cometen (o cometemos) el error de pensar que entrenar es dedicarle un determinado tiempo a la actividad física principal, obviando los estiramientos. Los estiramientos deben formar parte de nuestra sesión de entrenamiento normal, como también lo es el calentamiento y determinados ejercicios de movilidad articular.
  • Aunque estirar es una actividad totalmente recomendable, es importante que nos asesoremos convenientemente sobre la técnica a emplear y los grupos musculares a estirar según sea nuestra sesión de entrenamiento.
  • Tras entrenar, dedícale al menos diez minutos a esta rutina y, si es posible, una vez a la semana, relájate y dedícale un poco más de tiempo, repitiendo cada rutina de estiramiento dos o tres veces, acelerarás el proceso de recuperación e incrementarás los beneficios anteriormente descritos.
  • Aprovecha el tiempo que dedicas a estirar para hidratarte, bien con agua bien con bebidas isotónicas o por tomar tu bebida de recuperación, de esta forma rentabilizarás el tiempo dedicado a estirar y acortarás el tiempo para ir a la ducha, evitando quedarse frío, más ahora en pleno invierno.
  • Visita periódicamente a tu fisio. Un buen masaje de descarga llegará donde los estiramientos cotidianos no llegan.
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Foto cortesía de pixabay


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