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Zonas de entrenamiento

Hoy hablaremos de las distintas zonas de entrenamiento. Qué son y sus beneficios.



En nuestro artículo del pasado 2 de septiembre hablábamos de la prueba de esfuerzo y comentábamos que sería objeto de otro artículo el comentar las distintas zonas de entrenamiento, ese es objeto del presente artículo.


Mediante la prueba de esfuerzo obtenemos de forma precisa nuestras pulsaciones máximas. Una vez que conocemos este dato, podremos calcular las distintas zonas de entrenamiento.


¿Qué son las zonas de entrenamiento?

Son zonas que se diferencian entre sí por el nivel de esfuerzo o intensidad cardiovascular. Cada zona tiene un nivel de exigencia y, por lo tanto, cada zona es utilizada para distintos tipos de entrenamiento y nos aporta diferentes tipos de beneficios.


Distintas zonas de entrenamiento

Zona 1 Es aquella zona en la que las pulsaciones se encuentran entre el 50% y el 60% de las pulsaciones máximas. Esta zona es utilizada principalmente para calentamientos, entrenamientos regenerativos, vuelta a la normalidad tras una competición o sesión de entrenamiento y, también, por personas que se inician en la actividad física.

Zona 2 Es aquella zona en la que las pulsaciones se encuentran entre el 60% y el 70% de las pulsaciones máximas. Esta zona es utilizada cuando hacemos entrenamientos suaves o cuando tenemos una condición física baja.

Zona 3 Es aquella zona en la que las pulsaciones se encuentran entre el 70% y el 80% de las pulsaciones máximas. Esta zona es ideal cuando se preparan objetivos, puesto que es la zona de entrenamiento cardiovacular y también de resistencia.

Zona 4 Es aquella zona en la que las pulsaciones se encuentran entre el 80% y el 90% de las pulsaciones máximas. Se utiliza cuando el estado de forma es bueno, ya que no es una zona de entrenamiento en la que permanecer durante un período de tiempo prologando.

Zona 5 Es aquella zona en la que las pulsaciones se encuentran entre el 90% y el 100% de las pulsaciones máximas. Es una zona de mucha intensidad y requiere un máximo nivel de esfuerzo tanto muscular como cardiovascular.


Algunos de los beneficios que encontramos en cada zona de entrenamiento

Zona 1 Nos ayuda en la recuperación tras el entrenamiento o competición.

Zona 2 Incrementa el ritmo metabólico, quema grasas y aumenta la resistencia. Esta zona es ideal para la pérdida de peso.

Zona 3 Se mejoran ritmos, aumenta la potencia aeróbica, adapta nuestro organismo para incrementar la intensidad de los entrenamientos.

Zona 4 Aumenta la tolerancia anaeróbica y nos ayuda soportar durante más tiempo la actividad con un rendimiento alto.

Zona 5 Nos ayuda a incrementar la velocidad máxima, desarrollando al máximo nuestro rendimiento.


Cómo saber nuestras pulsaciones máximas y cómo calcular las distintas zonas de entrenamiento.

Lo ideal es hacerse una prueba de esfuerzo, que nos va a determinar con precisión nuestras pulsaciones máximas. En el caso de no hacernos una prueba de esfuerzo, podemos utilizar de referencia la Fórmula Karvonen, que consiste en restar a 220 nuestra edad. El resultado de esta resta sería nuestras pulsaciones máximas, si bien hay que insistir que este valor sería un valor de referencia.

Ejemplo:

Una persona de 43 años tendría unas pulsaciones máximas de 177 pulsaciones (Insistimos en que es un valor de referencia). 220-43=177.

Si esta persona tuviese realmente estas pulsaciones máximas, sus zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca serían las siguientes:

Zona 1 De 88 a 106 pulsaciones por minuto. (50/60% de las pulsaciones máximas)

Zona 2 De 106 a 124 pulsaciones por minuto. (60/70% de las pulsaciones máximas)

Zona 3 De 124 a 142 pulsaciones por minuto. (70/80% de las pulsaciones máximas)

Zona 4 De 142 a 159 pulsaciones por minuto. (80/90% de las pulsaciones máximas)

Zona 5 De 159 a 177 pulsaciones por minuto. (90/100% de las pulsaciones máximas)


Consejos MasbeHoySport

Para poder sacarle en máximo de rendimiento al entrenamiento por zonas, nuestros consejos serían los siguientes:

  • Hazte una prueba de esfuerzo.
  • Cómprate un pulsómetro, con o sin GPS, mediante el cual ir viendo tus pulsaciones durante el entrenamiento y poder analizarlas posteriormente en la aplicación pertinente.
  • Guíate de un entrenador que te asesore y reparta carga de entrenamientos entre las distintas zonas y atendiendo a criterios profesionales.

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